Hello Sunshine! Hallo Sonnengruß!
Der “Gruß an die Sonne” gehört bei Yoga einfach dazu. Variationen und Ausführungsformen gibt es viele, aber alle beinhalten eine dynamische Abfolge von Yoga Asanas gekoppelt mit rhythmischer und tiefer Atmung.
Mit dem Sonnengruß wärmt man den Körper auf, dehnt die Muskeln, mobilisiert die Gelenke und aktiviert das Herzkreislaufsystem. Er eignet sich wunderbar für Yoga Anfänger, da viele Asanas ausgeführt werden, die immer wieder bei Yoga vorkommen.
Die Atmung wird beim Sonnengruß an die Bewegung gekoppelt und erlaubt in einen geschmeidigen Flow zu kommen. Am Anfang ist es nur mal wichtig regelmäßig zu atmen und NICHT den Atem vor lauter Konzentration dauerhaft anzuhalten.
Lass dir dabei Zeit, wichtig ist am Anfang nur dass du regelmäßig atmest - wenn du gerade ausatmen musst, wenn die Einatmung angesagt wird, ist das auch ok. Lass dir beim Erlernen vom Sonnengruß Zeit, übe die einzelnen Asanas richtig auszuführen, dann wird der Sonnengruß mit jedem Mal besser und leichter.
Gerade Haltung, aktive Beine, Füße verwurzelt, Kinn parallel zum Boden, Hände vor der Brust zusammenfalten.
2. Einatmen, Arme nach oben strecken, gerader Rücken, Nabel nach innen ziehen, Steißbein sanft nach unten ziehen lassen.
3. Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition. Hände wieder vor der Brust zusammenfalten.
4. Einatmen, Arme nach oben strecken, lang machen und dann in eine leichte Rückwärtsbeuge kommen, Steißbein zieht leicht nach vorne.
5a. Ausatmen und mit geradem Rücken, aus den Hüften beugen um in die Vorwärtsbeuge zu kommen. Anfänger können hier auch gerne die Knie beugen.
5b. In der Vorwärtsbeuge den Kopf und Nacken entspannen. Die Knie können hier auch gebeugt sein.
6. Einatmen, rechter Fuß steigt nach hinten in einen Ausfallschritt. Das rechte Knie wird abgelegt. Linkes Knie ist in einem 90° Winkel gebeugt, über dem Knöchel ausgerichtet. Die Wirbelsäule ist gerade, die Brust zieht nach oben.
7. Atem anhalten, mit dem linken Fuß in die Planke steigen. Rücken gerade, Hände unter den Schultern ausgerichtet. Kein Hohlkreuz! Die Fersen ziehen sanft nach hinten.
8. Ausatmen, dabei nacheinander Knie, Brust und Kinn ablegen. Hier hilft es in ein leichtes Hohlkreuz zu kommen. Die Füße gleiten nach hinten, um in die Bauchlage zu kommen.
9. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Füße und Schambein drücken sanft in den Boden. Hände sind unter den Schultern, Schultern sanft weg von den Ohren ziehen.
10. Ausatmen Zehen aufstellen, Oberkörper sanft nach oben drücken und in den herabschauenden Hund kommen. Steißbein zieht nach oben, Finger sind gespreizt, Fersen ziehen Richtung Boden, Nabel zieht nach innen Richtung Wirbelsäule. Optional können hier die Knie gebeugt werden.
11. Einatmen und mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände steigen. Rechtes Knie im 90° Winkel gebeugt. Linkes Knie am Boden abgelegt. Wirbelsäule ist gerade.
12. Ausatmen, mit dem linken Fuß nach vorne in die Vorwärtsbeuge steigen. Knie können hier gebeugt sein.
13. Einatmen, mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach oben kommen. Knie können leicht gebeugt sein.
Du bist nun wieder in der Anfangsposition und wiederholst die Abfolge diesmal mit dem linken Bein.
Beim Sonnengruß atmen wir durch die Nase ein und aus. Wenn Du Atemlosigkeit verspürst, verlangsame Dein Tempo, lass Dich hier nicht hetzen.
Fun Fakt: Der Sonnengruß drückt Demut und Dankbarkeit für die Sonne, das Universum und das eigene Sein aus. Es ist eine wunderbare Abfolge um mit Energie in den Tag zu starten.
Viel Spaß bei Deinem Sonnengruß!